Combien de pas par jour ? - Changeons avec Hervé Lero

Combien de pas par jour ?

Nombre de pas par jour : Est ce que vous bougez assez ?

Combien de pas par jour faut-il faire ?

Vous avez peut-être entendu ces dernières années des campagnes de pub ou des articles vous disant de marcher pendant 30 minutes par jour pour rester en bonne santé. Mais est-ce vraiment pertinent ? Si non, combien de pas par jour devrions-nous faire ?

Car si ce message des 30 minutes n’est pas complètement dénué de sens, il est très approximatif, et se révèle faux pour certains d’entre nous, je vais vous expliquer pourquoi !

10000 pas par jour - changeons

La véritable recommandation : marcher 10000 pas par jour

Pour être considéré comme un adulte ayant une activité quotidienne satisfaisante, l’OMS (organisation Mondiale de la Santé) recommande de faire 10 000 pas par jour.

Ceci vous permet d’être en bonne santé, de faire travailler les muscles de vos jambes, votre proprioception (sens de l’équilibre), votre cœur, etc…

Les bienfaits sont immenses, au premier lieu une meilleure santé et une espérance de vie bien plus élevée, car cela réduit un grand nombre de risques liés à la sédentarité, très présente dans nos sociétés modernes.

Est ce que ces 10000 pas par jour correspondent aux 30 minutes recommandées ? Et bien pas du tout.

La moyenne des pas d’une personne adulte se situe aux alentours de 5000 à 6000 pas (selon les études). Les 30 minutes de marche conseillées correspondent uniquement aux pas restants pour arriver à 10 000 en partant de cette moyenne.

Mais le principe d’une moyenne, c’est qu’il y a des gens au dessus et des gens très en dessous. Partir de cette moyenne et en tirer une règle pour tout le monde est pour moi un non-sens.

J’ai donc décidé de faire le test, et je me suis rendu compte que même en faisant les 30 minutes par jour conseillées, j’étais très en dessous des 10 000 pas !

Hervé Lero ancien timide super sociable

Un mode de vie sédentaire : s’en rendre compte et réagir

Certains changements dans votre vie (le fait de déménager, de changer de travail, d’acheter une voiture) vous font prendre sans vous en rendre compte de nouvelles habitudes.

Ainsi, si vous travaillez à la maison ou que vous prenez votre voiture directement dans votre garage pour aller vous garer dans le parking de votre entreprise, ce sont chaque jour des milliers de pas en moins que vous ferez par rapport à avant où vous deviez matin et soir marcher 15 minutes pour aller à la gare.

Ce sont ces changements insidieux qui sont les plus préjudiciables, car on ne s’en rend pas forcément compte.

10000 pas par jour -changeons

Faîtes le test du nombre de pas par jour

Avant de faire le test, je pensais vraiment être quelqu’un de relativement actif, ou au moins dans la moyenne.

J’ai quand même décidé de vérifier.

Pour cela, vous avez plusieurs outils à votre disposition :

– Le plus simple, si vous avez un smartphone, est de télécharger une application podomètre gratuite. Simple, efficace et immédiat.

– Sinon, allez dans un magasin de sport et achetez un podomètre, que vous garderez sur vous pendant la journée.

J’ai fait le test, et je me suis rendu compte que certaines journées, je ne dépassais même pas les 2500 pas par jour. Ce qui me place dans les personnes sédentaires, avec des risques évidents sur ma santé. Et pourtant, j’avais l’impression d’être actif, mais l’utilisation systématique de la voiture et le télétravail font qu’on bouge très peu certains jours. Sur d’autres jours mon score était beaucoup plus correct (autour des 7000), mais de manière très ponctuelle dans la semaine.

Combien de pas par jour faîtes-vous en moyenne ?

Moins de 4000 pas par jour : vous êtes dans la zone de danger. Dans votre cas, vous devez réagir et adopter de nouvelles habitudes de vie si vous désirez améliorer votre santé à court, moyen et long terme. Si vous êtes dans cette catégorie vous n’êtes pas assez actif. Je vous conseille de lire l’article : Êtes vous cette personne qui passe à côté de sa vie ?

Entre 4000 et 6000 pas par jour : vous êtes en manque d’activité physique : vous devriez dans l’idéal bouger deux fois plus. C’est à vous que s’adresse le message de marcher 30 minutes de plus par jour, cela vous conviendra parfaitement !

Entre 6000 et 8000 pas par jour : vous avez une activité modérée, ce qui est correct mais en faisant quelques efforts vous pourriez améliorer encore d’avantage votre santé.

Entre 8000 et 10 000 pas par jour : vous êtes une personne active, essayez juste de faire les petits ajustements nécessaires pour atteindre les 10000 pas.

Plus de 10000 pas par jour : vous êtes une personne active, pas besoin de modifier votre mode de fonctionnement. Le message de marcher 30 minutes de plus par jour ne vous concerne pas !

De nouvelles habitudes pour marcher plus

Ce qu’il va falloir faire, c’est changer vos habitudes de manière durable.

Car il ne sert à rien de faire 10 000 pas le dimanche et d’en faire 2000 les autres jours de la semaine. Il va falloir chercher la régularité.

Pour cela, rien de tel que de prendre de nouvelles habitudes.

Voici ce que j’ai mis en place depuis quelques semaines :

– je ne prends plus la voiture pour des trajets inférieurs à 2 ou 3 kilomètres. C’est tout bête, mais aller à la poste ou aller chercher sa baguette à pied au lieu de prendre sa voiture permet de bouger beaucoup plus ! Si vous êtes pressé, allez-y en vélo, ça ne sera pas beaucoup plus long qu’en voiture !

– je fais une petite pause balade en marchant près de chez moi : même si ça ne dure que 15 ou 20 minutes, ça me permet de me régénérer et d’augmenter mon activité physique

– je ne prends plus les escalators, je prends les escaliers à côté. Idem pour les ascenseurs, si vous habitez au 2ème étage c’est surement inutile d’appeler l’ascenseur !

– je prends du plaisir à me balader et à marcher : au lieu de prendre ça comme une corvée, j’en profite pour prendre l’air, réfléchir à des concepts importants, être en contact avec la nature.

8000 pas par jours - changeons

D’autres astuces que vous pouvez mettre en place :

– une balade matinale avant de prendre votre petit-déjeuner et votre douche : marchez 10 minutes à la fraiche pour vous réveiller naturellement. Ou faites une pause digestion en allant marcher après votre déjeuner.

– garez vous plus loin de chez vous ou de votre lieu de travail : en vous garant à quelques rues de votre travail, vous effectuerez tous les matins et tous les soirs des pas supplémentaires.

– si vous prenez les transports en commun, descendez à l’arrêt d’avant par exemple. C’est tout bête mais c’est de l’activité supplémentaire tous les jours !

Bénéfices de ce challenge

  • Il y a tout d’abord un côté ludique : quand vous atteignez les 10 000 pas, ça a un côté amusant, c’est un challenge réussi !
  • Votre corps vous remerciera !
  • Vous économiserez en essence, en minimisant vos déplacements en voiture
  • Vous sortirez d’avantage, serez plus ouvert

 

Je n’ai pas le temps de marcher !

Vous avez très certainement le temps de le faire, mais vous n’en êtes pas conscient. Le français moyen passe 3h30 par jour devant sa télévision. Ajoutez à ça le temps passé à pianoter sur son smartphone, le temps passé sur youtube ou facebook, et vous obtiendrez du temps pour prendre soin de votre santé.

Vous pourrez même combiner plusieurs activités les jours où votre emploi du temps ne vous permettra que peu de temps : au lieu de téléphoner derrière votre bureau, pourquoi ne pas marcher un peu ? Prendre les escaliers vous fera même souvent arriver avant la personne qui attendra l’ascenseur.

Il pleut ? Faites du step ou du vélo d’appartement en regardant votre émission préférée ou une vidéo youtube.

Soyez astucieux pour améliorer votre activité physique !

6000 pas par jour - changeons

Conclusion sur le nombre de pas idéal par jour

Voyez le fait d’atteindre 10 000 pas par jour comme un jeu et une nouvelle habitude au lieu de voir ça comme une corvée ou un score à atteindre à tout prix.

Ce n’est pas grave si un jour vous ne faîtes que 8000 pas, ne stressez pas pour ça. Mais essayez d’améliorer sensiblement le nombre de pas moyen que vous faîtes par jour, à long terme ça pourrait changer votre vie.

Si c’est trop dur pour vous d’atteindre ce score, pourquoi ne pas vous fixer un objectif intermédiaire, par exemple atteindre les 6000 pas par jour ce mois ci, puis si vous y arrivez vous pourrez augmenter encore le mois prochain !

Prenez de nouvelles habitudes de vie, c’est à la portée de tout le monde et ça pourrait vous rapporter gros !

Nombre de pas par jour en fonction de l’âge

Bien entendu, vous pouvez adapter ces objectifs de nombre de pas par jour à votre âge, votre condition physique ou vos particularités.

J’ai un ami qui a un handicap de naissance et qui marche avec des béquilles.

Et pour lui faire 3 kilomètres par jour est un maximum physique par exemple, car c’est beaucoup plus fatigant de marcher comme ça. Pour lui, un objectif ambitieux est donc d’environ 4000 pas.

Pour une personne âgée, ou qui n’a pas marché depuis des années, c’est également pertinent de réduire l’objectif final.

Quel est le nombre de pas par jour à 50 ans ? À 70 ans ?

Ne prêtez pas trop d’attention à votre âge. Car certains à 70 ans sont plus en forme que des jeunes de 20 ans.

L’âge n’est qu’un numéro. Si vous y allez progressivement, et que vous augmentez régulièrement vos performances, l’âge ne sera pas une limite, car la marche est une activité qu’on peut faire à son rythme. Le corps s’adaptera progressivement, allez-y donc mollo au début si vous n’avez pas fait d’activité depuis longtemps !

 

Nombre de pas par jour en km

10 000 pas par jour, ça équivaut à environ 7 kilomètres en marche urbaine pour moi qui suis un homme de 39 ans et d’un mètre 78.

Pour vous, ça sera peut-être un peu plus ou un peu moins, selon votre taille, votre rapidité, la taille de votre « foulée », et le lieu où vous le ferez.

La distance correspondant à 10 000 pas dans un centre commercial où on piétine, c’est très différent de 10 000 pas en pleine nature, ou de 10 000 pas en randonnée en terrain accidenté.

Ne focalisez pas trop sur les chiffres précis : donnez-vous un objectif de pas, et vous ferez à peu près la bonne distance tous les jours. C’est ce qui compte.

 

J’ai fait une vidéo sur le nombre de pas par jour, qui résume bien cet article :

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Si le sujet d’améliorer votre vie au quotidien par petites doses vous intéresse, je vous conseille de lire les articles suivants :

les 10 bonnes habitudes à mettre en place

6 mois sans télévision, le bilan

sortez tous les jours

Au passage, je vous conseille de remettre en question les messages globaux de santé publique que vous recevez, et qui contiennent souvent de nombreuses approximations : les 1,5L d’eau par jour (qui sont un message des compagnies productrices d’eau en bouteille), les 5 fruits et légumes par jour (qui ne correspondent à rien de précis) en sont des exemples frappants.

On ne les remet pas en question parce que ça ne peut pas faire de mal et que ça va plutôt dans le bon sens de s’hydrater ou de manger des fruits et légumes, mais on devrait car il s’agit avant tout de messages publicitaires basés sur un lobby ou de messages biaisés car basés sur une moyenne et non votre cas particulier.

Idem pour les 30 minutes de marche par jour, j’espère vous en avoir appris un peu plus sur le sujet mais je vous conseille de l’approfondir si ça vous intéresse en recherchant de la littérature scientifique sur le sujet.

Vous pouvez si vous le voulez vous abonner à la newsletter changeons, et recevoir un extrait gratuit de l’ebook : Deviens super sociable en 30 jours

 

Baromètre changeons :

Le baromètre changeons est un nouvel outil que je mets en place pour vous donner en un coup d’œil un résumé des bénéfices de la technique proposée.

Il contient 3 notes d’appréciation, chacune sur 10, suivie de la note globale (moyenne des 3 notes)  :

Les bénéfices à court terme : est ce que si vous appliquez la technique vous verrez des résultats rapidement ?

Les bénéfices à long terme : est ce que si vous appliquez cette technique, votre vie sera positivement impactée à long terme ?

La facilité d’application de la technique : est ce que cette technique est accessible et applicable facilement.

La note globale : moyenne des 3 précédentes notes, elle représente un indicateur à prendre en considération :  en dessous de 3/10 elle m’a parue peu utile, entre 3/10 et 5/10 la technique présente des intérêts mais aussi des défauts, au delà de 5/10, la technique vaut vraiment la peine de s’y intéresser, au dessus de 7/10 la technique pourrait bien changer durablement et positivement votre vie !

Voici donc le premier baromètre changeons :

technique marcher 10000 pas par jour - le baromètre changeons

Explications :

Gain à court terme : 5/10 : permet de se sentir plus en forme, de prendre d’avantage l’air, même si l’impact n’est pas spectaculaire à première vue

Gain à long terme : 8/10 : permet d’améliorer sa santé sur beaucoup de points : diminuer les risques d’accidents cardio-vasculaires, avoir une meilleure condition physique, réduire les risques de blessures, améliorer le souffle, avoir une vie plus saine, diminuer son impact écologique en renouant avec la marche au lieu des transports, etc.

Facilité de la mise en place de la technique : 8/10 : cette technique ne nécessite rien de particulier (juste un podomètre que vous trouvez facilement en application gratuite) et pourra être mise en pratique de différentes manières en ajoutant quotidiennement des petites sessions de marche. Seuls les jours de météo très difficile posent un peu problème, mais globalement c’est très facile à appliquer !

Note globale : 7/10 : testé et approuvé !

Cette technique vous permettra un changement très positif de vos habitudes et de votre santé à long terme et est facilement applicable : que demander de plus, je la recommande fortement !

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Retrouvez la série d’articles lundi c’est défi pour plus de défis utiles pour votre vie.

 

 

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Peut-être que oui. Ou peut-être pas. En tout cas, essayons ensemble d'appliquer mes conseils à votre situation, pour voir si l'alchimie fonctionne.

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À tester par vous-même pour voir si ça vous aide :

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  • myignace dit :

    bonjour, je suis d’accord avec votre article que je trouve très bien écrit.
    j’ai investit il y a quelques mois dans une montre connectée.
    résulat: j’ai découvert que je fais moins de 2000 pas par jour.
    un travail de bureau très prenant et peu de loisirs sportifs facilitent la catastrophe.

    Je conseille fortement aux gens de s’équiper d’un podometre ou d’une montre connectée: c’est très ludique.
    sinon: sachez qu’en marchant normalement, 10 000 pas c’est environ 1H30 de balade en ville.
    c’est donc faisable à votre pause de midi au travai si vous avez la chance d’avoir 2heures de pause.

    • Hervé dit :

      Oui tu as raison d’insister sur le côté ludique du podomètre, car on peut essayer de battre son record, de rattraper un retard dans une semaine ou d’améliorer petit à petit sa moyenne.
      Je suis encore assez loin des 10 000 pas, mais j’ai quand même bien augmenté ma moyenne. Tu t’es fixé un objectif ? Doubler ton nombre de pas ça te paraît réalisable ?

      • myignace dit :

        Oui c’est facilement réalisable de faire 4000 pas /jour.
        en faire 10 000 devient compliqué quand on travaille en bureau.

        Une prise de conscience a été de discuter avec un ami restaurateur : rien qu’à son travail, il effectuait 12 000 pas /jour.
        il a l’avantage de pouvoir « bouger » pendant son travail.
        Son épouse est commerciale: elle effectue 6000 pas /jour. Elle atteint les 10000 en allant faire une jogging après son travail 2 foix par semaine.

        il faut tenir un agenda.

        de notre côté avec notre conjoint, nous n’avons aucune possibilité de bouger en dehors des temps libre. Nous avons donc plus de mal.

        • Hervé dit :

          Oui c’est vraiment lié à ton activité durant la journée à ton travail, et il faut compenser sur ses habitudes de transport et son temps libre pour arriver à faire un nombre de pas satisfaisant. Je n’utilise pas d’agenda mais une application gratuite sur mon téléphone, les 2 méthodes fonctionnent ! 😉

  • myignace dit :

    j’aimerai tout même ajouter que:
    10 000 pas /jour ne feront pas perdre de poids.
    Par exemple un jour j’ai effectué 17 000 pas, je n’avais perdu que 600 calories. ( c’est à dire un big mac sans frite ni coca ).

    ces pas supplménetaires ne feront qu’augmenter votre « potentiel santé ».

    • Hervé dit :

      Oui, à moins de les faire de manière très rapide (marche sportive) ce ne sera pas suffisant pour perdre du poids (d’ailleurs quel que soit le sport l’activité physique n’est qu’un accompagnement à un régime alimentaire équilibré contrairement à des croyances populaires assez répandues). Entièrement d’accord avec toi sur le potentiel santé 😉

  • John dit :

    Bonjour 🙂

    Une solution simple pour augmenter le nombre de pas : Un tapis de marche !

    Ça n’est pas trop cher, et ça se trouve en magasin de sport. Pour être honnête c’est un super investissement, à long terme, et pas besoin de chaussures 😉

    Avec ça vous pouvez regarder un écran (si vous voulez visionner quelque chose), et même lire un livre, je le fais. Donc sachant que faire 10.000 pas correspond à 1H30 à peu près le quota est vite atteint. À condition de fractionner au début et, je conseil un rythme de 3KmH ou un peu plus.

    Pour ceux qui ont un boulot en bureau (assis bouuuuuh!!!) vous pourrez marcher le soir de chez vous. Et ne me dites pas que vous n’avez pas le temps !

    Les modernes passent plus de 7 heures assis tous les jours, si ce n’est pire ! Alors intégrer 2 heures d’activité modérée (oui oui modérée) est facile comme tout. Dire le contraire serait de la pure mauvaise foi. 10.000 pas est simple en fait, à moins d’être une grosse feignasse !

    Voila !! Bonne journée !

    PS: J’aime bien ton site Hervé 🙂

    • Hervé dit :

      C’est vrai qu’un tapis peut être une bonne option pour atteindre ces pas au quotidien. Personnellement je suis un adepte de la marche en extérieur, donc pour ma part à réserver aux journées avec une météo vraiment capricieuse, mais pour les citadins ou les personnes débordées, ça peut effectivement être un très bon investissement. J’aime beaucoup ton astuce de lire un livre ou d’écouter un podcast ou regarder une vidéo pendant cet exercice, ça peut supprimer le côté ennuyeux du tapis de marche 😉
      Je dirais même que 10000 pas c’est faisable même si on est une grosse feignasse, quitte à passer par des étapes intermédiaires pour y arriver (5000 pas au début puis augmenter progressivement).
      Bonne journée à toi aussi.

      • John dit :

        Bonjour !

        Je vous fait un retour vis à vis du tapis de marche et apporter des astuces que j’ai découvert 🙂

        Donc le tapis c’est surtout un gadget, en réalité pas très utile à moins, oui, d’une météo totalement exécrable, ce qui est vraiment rare. Il ne vaut en rien la marche naturelle.

        L’autre point vraiment sympa c’est de faire des pas sur place. Simple et gratuit, faisable n’importe où. J’en fais au moins 1000 une fois par heure.
        On peut alterner rythme lent, moyen, ou rapide. Des pas fixe, en avant, en arrière, les talons jusqu’aux cuisses etc. Ajoutez des squats, très importants. Bougez les bras aussi. Bref il faut inclure le mouvement toute la journée.

        J’ai appris également qu’il faut bouger au moins 5 minutes toutes les heures (pour ceux qui ont la malheur de rester assis toute la journée). De cette façon la physiologie garde un rythme correct.
        Vous pouvez rester assis longtemps, mais pour compenser ça il faut faire 1H d’activité physique (modérée de préférence) pour compenser 8H de sédentarité.

        Je termine en affirmant que la sédentarité est l’ennemi. Aucun mot n’est assez fort pour dire à quel point ce « mode » de vie immobile est destructeur. En gros la sédentarité c’est l’enfer sur terre. Voila !

        Mouvement. Mouvement. Mouvement.

        Pas besoin d’un rythme intense, vous pouvez y aller doucement, l’important c’est de bouger 🙂

        • Hervé dit :

          Merci pour ton retour détaillé John !
          Pas bête du tout cette idée de bouger sur place toutes les heures. Je ne peux qu’aller dans ton sens sur la sédentarité, les jours où je suis assis toute la journée je ressens un gros manque d’énergie, et ça fait rentrer dans une spirale négative : on a la flemme donc on bouge moins, donc on a encore plus la flemme !
          Merci pour ton avis sur le tapis de marche, c’est ce que je pense aussi : trop contraignant, et pas assez fun. Rien ne remplace une bonne marche en extérieur quand on en a la possibilité 🙂
          Passe une bonne journée pleine de mouvement,
          Hervé

  • Laetitia dit :

    Je fais au minimum 16000 pas par jour mais en moyenne 26000 voir 36000 ds mon max cela peut il avoir des effets négatif sur ma santé. Je suis souvent très fatiguée en fin de journée.

    • Hervé dit :

      Salut Laetitia,
      Ça fait beaucoup effectivement, tu peux sans doute avoir des douleurs de type tendinite si tu marches trop (notamment en terrain accidenté) et que tu sollicites beaucoup les articulations.
      Pour la fatigue physique, c’est une des explications possibles, mais si c’est chronique je te conseille quand même d’en parler à un médecin pour qu’il recherche s’il n’y a pas d’autre cause à ça.
      Hervé

      Hervé

      • Laetitia dit :

        Bonjour Hervé
        Merci bcp pour cette réponse.
        J ai seulement de la fatigue.
        Bonne fêtes de fin d’année.
        Laetitia

  • Nathalie dit :

    Bonjour,
    Je suis tombée par hasard sur votre site car j’organise un tour du monde virtuel en 60 jours dans ma ville. Seriez-vous d’accord pour que je rajoute le lien de votre site et le site que je vais créer pour l’évenement? Cette marche aura lieu du 2 octobre au 3 decembre, jour du Téléthon.
    Bien cordialement,
    Nathalie

    • Hervé dit :

      Oui bien sûr, avec plaisir ! Et bravo pour cette initiative motivante 🙂
      Hervé Lero

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