Avoir le trac qui monte avant une présentation orale, c'est un sentiment bien connu de tous.
Le cœur qui palpite, les mains qui tremblent. La gorge qui se resserre, et qui est sèche, très sèche, tellement sèche.
Ce sentiment d'inconfort, ce poids sur nos épaules. Cette envie de reculer, d'annuler la présentation, de trouver une excuse ou de partir en courant.
Loin, très loin de ce trac qui monte, à chaque minute qui vous rapproche de l'objectif.
Vous aimeriez diminuer ce trac. Le maîtriser un peu plus.
Pour ne pas arriver sur scène dans le même état qu'un animal allant à l'abattoir.
Nous allons voir dans cet article pourquoi avoir le trac est normal, et comment diminuer les symptômes désagréables pour prendre du plaisir (oui, je sais, c'est étrange !) à ressentir un début de trac.
Avoir le trac avant une présentation orale
La situation la plus commune pour avoir le trac, c'est avant une présentation orale.
Plus il y a de gens, et moins vous les connaissez, et plus le stress monte.
Les pensées négatives qui augmentent le stress
Ce stress est souvent accompagné de pensées négatives sur ce qui pourrait se passer :
- Et si j'étais ridicule ?
- Et si je tremblais encore plus que la dernière fois et que tout le monde se moquait de moi ?
- Et si je passais pour un incompétent et que je me faisais virer suite à cette présentation professionnelle ?
Vous vous êtes déjà dit ça ?
Rassurez-vous, vous êtes comme tout le monde.
Parce que face à un danger, on imagine d'abord le pire, pour être prêt.
C'est un réflexe de survie.
Le souci, c'est quand on n'arrive pas ensuite à faire redescendre la pression pour retrouver un niveau normal de vigilance, et qu'on reste stressé comme si notre vie en dépendait.
Car oui, il est possible qu'un lion échappé d'un zoo monte sur scène pendant que vous parlerez, et que vous ayez à courir vite pour sauver votre vie. Mais ça reste peu probable, alors relaxez-vous !
Et si vous ressentez du trac : dîtes-vous que c'est de l'énergie positive que votre corps vous envoie pour vous surpasser, c'est donc une bonne chose à petite dose !
Nuancer vos pensées négatives avant une réunion professionnelle
Pour contrer ces pensées négatives, vous allez à chaque fois où vous en repérez une dans votre dialogue interne ajouter un « mais c'est possible que ».
Je vous donne trois exemples pour diminuer le trac avec cette technique :
- Et si j'étais ridicule ?
Mais c'est possible aussi que je sois bon et que je les impressionne.
- Et si je tremblais encore plus que la dernière fois et que tout le monde se moquait de moi ?
Mais c'est possible que je tremble moins ou que personne ne le remarque, et donc qu'ils m'écoutent attentivement.
- Et si je passais pour un incompétent et que je me faisais virer suite à cette présentation professionnelle ?
Mais c'est possible qu'ils trouvent que j'ai des bonnes idées et qu'ils me proposent une promotion.
Là, vous ramenez l'équilibre dans la force vos pensées, et le trac commence déjà à diminuer un peu.
(en savoir plus ici sur le thème des pensées négatives)
Vous pouvez en lire plus sur le thème je ne sais pas quoi dire en face de mon patron ou de mes collègues
J'ai le trac sur scène et ça me paralyse
Avant de monter sur scène, ou de prendre la parole, prenez une grande respiration ventrale.
Oui, je sais, vous avez déjà entendu ce conseil des milliers de fois, mais croyez-moi : on l'oublie facilement.
Donc faîtes-le. Prenez-même 3 inspirations lentes, et expirez lentement. Ça fera descendre votre rythme cardiaque de quelques battements, c'est déjà ça de pris.
Souriez et saluez votre auditoire.
Prenez... votre... temps.
Ne vous mettez pas en état d'asphyxie quand vous parlez : prendre le temps de respirer entre deux phrases vous calmera, et vous laissera un peu de temps pour penser à votre phrase suivante.
Comment ne plus avoir le trac quand je parle devant un public ?
Quand vous parlez face à un auditoire, il y a deux cas de figure :
Soit le trac diminue voire disparaît au bout de quelques secondes ou quelques dizaines de secondes, vous laissant juste avec une adrénaline qui vous permet de donner le meilleur de vous-même (ce qui est le cas idéal)...
...soit le trac s'intensifie ou reste constant, et vous n'arrivez pas du tout à vous lâcher et à vous dérider. Pire, plus le temps passe, et plus vous avez l'impression d'être mauvais, ridicule, et que tout le monde se moque de vous.
Pire, vu que vous êtes mal à l'aise, ça met une tension dans la salle. Les gens se sentent mal pour vous, car ils vous voient en souffrance. Le moment s'éternise, et n'est agréable ni pour vous, ni pour eux.
Si vous êtes dans la dernière situation, il est important de crever l’abcès.
Avouez-leur que vous êtes tendu.
Je sais, ça fait peur. Mais ça vous soulagera d'un poids énorme, et eux aussi. Ils vous trouveront courageux de le dire, et auront plus envie de vous soutenir.
Des exemples pour leur dire ?
- "Je suis un peu stressé de vous présenter ce projet, mais j'ai également très envie de vous partager les dernières avancées".
- "Comme vous le voyez, je suis un peu tendu, mais ça va aller mieux très rapidement"
- "N'hésitez pas à me dire si je parle trop vite, je suis un peu stressé en début de présentation et je risque de manger certains mots".
C'est étonnant comme ça fonctionne.
Je l'utilise presque systématiquement dans mes présentations, même quand je ne suis pas si stressé que ça : ça m'enlève toute pression d'être parfait, et les gens se disent même : "il s'en sort très bien !" au lieu de noter mes défauts.
Pour plus d'astuces sur la gestion du stress et du trac à l'oral, j'ai fait un programme complet : présentations faciles.
J'ai le trac face à mon patron ou face à quelqu'un qui me plaît
Si c'est le cas, c'est sans doute que vous placez la personne en face de vous sur un piédestal — oui, j'ai dû regarder sur google comment ça s'écrivait, je l'avoue !
Et que vous manquez certainement un peu pour l'instant de confiance en vous.
Rien de grave : ça se soigne. Si vous aimez lire, vous pouvez découvrir mon livre pour augmenter sa confiance en 21 jours ici par exemple. Oui c'est de l'auto-promotion bien bourrine, et oui je l'assume à 100% 🙂 .
L'idée, c'est de comprendre que la personne en face de vous n'est pas meilleure que vous. Et que vous êtes largement son égale.
Ces personnes ne vous apprécieront jamais si vous vous jugez comme inférieur à elles. Car on est attiré par les gens qui ont une valeur égale ou supérieure à la nôtre.
Donc si vous vous comportez avec eux avec trop de respect, de crainte ou de soumission, ils n'auront jamais envie de vous donner votre chance.
Dans ce cas, le trac est votre ennemi. Tous les moyens sont bons pour vous détendre. Vous pouvez par exemple imaginer la personne qui vous intimide en train de faire quelque chose de très mignon (faire un calin à un châton par exemple), ou en train de faire une chose ridicule (comme se torcher les fesses, désolé pour l'image mais ça fonctionne bien).
L'idée, c'est d'arrêter de vous dire que l'autre est au dessus de vous. Il va aux toilettes et fait des choses mignonnes, tout comme vous.
J'ai le trac dans la communication et la vie de tous les jours
Si vous ressentez du trac dans des situations du quotidien comme aller à la boulangerie, croiser un collègue, devoir parler à une caissière ou à un employé de la poste, alors c'est que vous souffrez très certainement d'une forme assez prononcée de timidité.
Je vous explique ici comment vous en débarrasser.
C'était mon cas avant (j'ai été un grand timide pendant 30 ans de ma vie, voici ma frimousse si vous me découvrez).
J'arrive maintenant à faire des conférences en direct devant 100 personnes pendant près de deux heures : belle amélioration !
Si vous voulez devenir sociable comme moi, pourquoi ne pas lire cet article : être sociable ?
Avoir le trac : synonymes
Pour finir sur une touche humoristique afin de surmonter cet ennemi coriace (et le ridiculiser un peu), voici une liste de synonymes amusants pour l'expression "avoir le trac".
- Avoir la trouille
- Flipper sa race
- Avoir la pétoche.
- Avoir le trouillomètre à zéro.
- Mouiller.
- Avoir la frousse.
- Chier dans son froc.
Vous en voyez d'autres ? Dîtes-le moi dans les commentaires !
Pour conclure : ce n'est pas une fatalité.
Pas plus que ça doit être une honte.
Vous êtes courageux de monter sur scène malgré le stress et le trac. Et vous devez vous féliciter, même si cette fois-ci tout n'a pas été parfait.
Bravo pour votre courznjmage (c'est le mot courage, mais mon chat a sauté sur le clavier quand je l'écrivais pour rajouter sa touche personnelle).
Vous allez très vite vous sentir un peu plus à l'aise. Et qui sait, devenir un très bon orateur dans le futur, et prendre du plaisir à parler à l'oral.
