Combien de pas par jour ?

Avant de commencer

Tu peux tester ton niveau de confiance grâce à ce quiz rapide :

Nombre de pas par jour : Est ce que vous bougez assez ?

Vous avez peut-être entendu ces dernières années des campagnes de pub ou des articles vous disant de marcher pendant 30 minutes par jour pour rester en bonne santé.

Si ce message n’est pas complètement dénué de sens, il est très approximatif, et se révèle faux pour certains d’entre nous, je vais vous expliquer pourquoi !

10000 pas par jour - changeons

La véritable recommandation : marcher 10000 pas par jour

Pour être considéré comme un adulte ayant une activité quotidienne satisfaisante, l’OMS (organisation Mondiale de la Santé) recommande de faire 10 000 pas par jour.

Ceci vous permet d’être en bonne santé, de faire travailler les muscles de vos jambes, votre proprioception (sens de l’équilibre), votre cœur, etc…

Les bienfaits sont immenses, au premier lieu une meilleure santé et une espérance de vie bien plus élevée, car cela réduit un grand nombre de risques liés à la sédentarité, très présente dans nos sociétés modernes.

Est ce que ces 10000 pas par jour correspondent aux 30 minutes recommandées ? Et bien pas du tout.

La moyenne des pas d’une personne adulte se situe aux alentours de 5000 à 6000 pas (selon les études). Les 30 minutes de marche conseillées correspondent uniquement aux pas restants pour arriver à 10 000 en partant de cette moyenne.

Mais le principe d’une moyenne, c’est qu’il y a des gens au dessus et des gens très en dessous. Partir de cette moyenne et en tirer une règle pour tout le monde est pour moi un non-sens.

J’ai donc décidé de faire le test, et je me suis rendu compte que même en faisant les 30 minutes par jour conseillées, j’étais très en dessous des 10 000 pas !

Un mode de vie sédentaire : s’en rendre compte et réagir

Certains changements dans votre vie (le fait de déménager, de changer de travail, d’acheter une voiture) vous font prendre sans vous en rendre compte de nouvelles habitudes.

Ainsi, si vous travaillez à la maison ou que vous prenez votre voiture directement dans votre garage pour aller vous garer dans le parking de votre entreprise, ce sont chaque jour des milliers de pas en moins que vous ferez par rapport à avant où vous deviez matin et soir marcher 15 minutes pour aller à la gare.

Ce sont ces changements insidieux qui sont les plus préjudiciables, car on ne s’en rend pas forcément compte.

10000 pas par jour -changeons

Faîtes le test du nombre de pas par jour

Avant de faire le test, je pensais vraiment être quelqu’un de relativement actif, ou au moins dans la moyenne.

J’ai quand même décidé de vérifier.

Pour cela, vous avez plusieurs outils à votre disposition :

– Le plus simple, si vous avez un smartphone, est de télécharger une application podomètre gratuite. Simple, efficace et immédiat.

– Sinon, allez dans un magasin de sport et achetez un podomètre, que vous garderez sur vous pendant la journée.

J’ai fait le test, et je me suis rendu compte que certaines journées, je ne dépassais même pas les 2500 pas par jour. Ce qui me place dans les personnes sédentaires, avec des risques évidents sur ma santé. Et pourtant, j’avais l’impression d’être actif, mais l’utilisation systématique de la voiture et le télétravail font qu’on bouge très peu certains jours. Sur d’autres jours mon score était beaucoup plus correct (autour des 7000), mais de manière très ponctuelle dans la semaine.

Quel est votre résultat ?

Moins de 4000 pas par jour : vous êtes dans la zone de danger. Dans votre cas, vous devez réagir et adopter de nouvelles habitudes de vie si vous désirez améliorer votre santé à court, moyen et long terme. Si vous êtes dans cette catégorie vous n’êtes pas assez actif. Je vous conseille de lire l’article : Êtes vous cette personne qui passe à côté de sa vie ?

Entre 4000 et 6000 pas par jour : vous êtes en manque d’activité physique : vous devriez dans l’idéal bouger deux fois plus. C’est à vous que s’adresse le message de marcher 30 minutes de plus par jour, cela vous conviendra parfaitement !

Entre 6000 et 8000 pas par jour : vous avez une activité modérée, ce qui est correct mais en faisant quelques efforts vous pourriez améliorer encore d’avantage votre santé.

Entre 8000 et 10 000 pas par jour : vous êtes une personne active, essayez juste de faire les petits ajustements nécessaires pour atteindre les 10000 pas.

Plus de 10000 pas par jour : vous êtes une personne active, pas besoin de modifier votre mode de fonctionnement. Le message de marcher 30 minutes de plus par jour ne vous concerne pas !

De nouvelles habitudes pour marcher plus

Ce qu’il va falloir faire, c’est changer vos habitudes de manière durable.

Car il ne sert à rien de faire 10 000 pas le dimanche et d’en faire 2000 les autres jours de la semaine. Il va falloir chercher la régularité.

Pour cela, rien de tel que de prendre de nouvelles habitudes.

Voici ce que j’ai mis en place depuis quelques semaines :

– je ne prends plus la voiture pour des trajets inférieurs à 2 ou 3 kilomètres. C’est tout bête, mais aller à la poste ou aller chercher sa baguette à pied au lieu de prendre sa voiture permet de bouger beaucoup plus ! Si vous êtes pressé, allez-y en vélo, ça ne sera pas beaucoup plus long qu’en voiture !

– je fais une petite pause balade en marchant près de chez moi : même si ça ne dure que 15 ou 20 minutes, ça me permet de me régénérer et d’augmenter mon activité physique

– je ne prends plus les escalators, je prends les escaliers à côté. Idem pour les ascenseurs, si vous habitez au 2ème étage c’est surement inutile d’appeler l’ascenseur !

– je prends du plaisir à me balader et à marcher : au lieu de prendre ça comme une corvée, j’en profite pour prendre l’air, réfléchir à des concepts importants, être en contact avec la nature.

8000 pas par jours - changeons

D’autres astuces que vous pouvez mettre en place :

– une balade matinale avant de prendre votre petit-déjeuner et votre douche : marchez 10 minutes à la fraiche pour vous réveiller naturellement. Ou faites une pause digestion en allant marcher après votre déjeuner.

– garez vous plus loin de chez vous ou de votre lieu de travail : en vous garant à quelques rues de votre travail, vous effectuerez tous les matins et tous les soirs des pas supplémentaires.

– si vous prenez les transports en commun, descendez à l’arrêt d’avant par exemple. C’est tout bête mais c’est de l’activité supplémentaire tous les jours !

Bénéfices de ce challenge

  • Il y a tout d’abord un côté ludique : quand vous atteignez les 10 000 pas, ça a un côté amusant, c’est un challenge réussi !
  • Votre corps vous remerciera !
  • Vous économiserez en essence, en minimisant vos déplacements en voiture
  • Vous sortirez d’avantage, serez plus ouvert

 

Je n’ai pas le temps de marcher !

Vous avez très certainement le temps de le faire, mais vous n’en êtes pas conscient. Le français moyen passe 3h30 par jour devant sa télévision. Ajoutez à ça le temps passé à pianoter sur son smartphone, le temps passé sur youtube ou facebook, et vous obtiendrez du temps pour prendre soin de votre santé.

Vous pourrez même combiner plusieurs activités les jours où votre emploi du temps ne vous permettra que peu de temps : au lieu de téléphoner derrière votre bureau, pourquoi ne pas marcher un peu ? Prendre les escaliers vous fera même souvent arriver avant la personne qui attendra l’ascenseur.

Il pleut ? Faites du step ou du vélo d’appartement en regardant votre émission préférée ou une vidéo youtube.

Soyez astucieux pour améliorer votre activité physique !

6000 pas par jour - changeons

Conclusion

Voyez le fait d’atteindre 10 000 pas par jour comme un jeu et une nouvelle habitude au lieu de voir ça comme une corvée ou un score à atteindre à tout prix.

Ce n’est pas grave si un jour vous ne faîtes que 8000 pas, ne stressez pas pour ça. Mais essayez d’améliorer sensiblement le nombre de pas moyen que vous faîtes par jour, à long terme ça pourrait changer votre vie.

Si c’est trop dur pour vous d’atteindre ce score, pourquoi ne pas vous fixer un objectif intermédiaire, par exemple atteindre les 6000 pas par jour ce mois ci, puis si vous y arrivez vous pourrez augmenter encore le mois prochain !

Prenez de nouvelles habitudes de vie, c’est à la portée de tout le monde et ça pourrait vous rapporter gros !

Si le sujet vous intéresse, je vous conseille de lire les articles suivants :

les 10 bonnes habitudes à mettre en place

6 mois sans télévision, le bilan

sortez tous les jours

Au passage, je vous conseille de remettre en question les messages globaux de santé publique que vous recevez, et qui contiennent souvent de nombreuses approximations : les 1,5L d’eau par jour (qui sont un message des compagnies productrices d’eau en bouteille), les 5 fruits et légumes par jour (qui ne correspondent à rien de précis) en sont des exemples frappants. On ne les remet pas en question parce que ça ne peut pas faire de mal et que ça va plutôt dans le bon sens de s’hydrater ou de manger des fruits et légumes, mais on devrait car il s’agit avant tout de messages publicitaires basés sur un lobby ou de messages biaisés car basés sur une moyenne et non votre cas particulier. Idem pour les 30 minutes de marche par jour, j’espère vous en avoir appris un peu plus sur le sujet mais je vous conseille de l’approfondir si ça vous intéresse en recherchant de la littérature scientifique sur le sujet.

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Baromètre changeons :

Le baromètre changeons est un nouvel outil que je mets en place pour vous donner en un coup d’œil un résumé des bénéfices de la technique proposée.

Il contient 3 notes d’appréciation, chacune sur 10, suivie de la note globale (moyenne des 3 notes)  :

Les bénéfices à court terme : est ce que si vous appliquez la technique vous verrez des résultats rapidement ?

Les bénéfices à long terme : est ce que si vous appliquez cette technique, votre vie sera positivement impactée à long terme ?

La facilité d’application de la technique : est ce que cette technique est accessible et applicable facilement.

La note globale : moyenne des 3 précédentes notes, elle représente un indicateur à prendre en considération :  en dessous de 3/10 elle m’a parue peu utile, entre 3/10 et 5/10 la technique présente des intérêts mais aussi des défauts, au delà de 5/10, la technique vaut vraiment la peine de s’y intéresser, au dessus de 7/10 la technique pourrait bien changer durablement et positivement votre vie !

Voici donc le premier baromètre changeons :

technique marcher 10000 pas par jour - le baromètre changeons

Explications :

Gain à court terme : 5/10 : permet de se sentir plus en forme, de prendre d’avantage l’air, même si l’impact n’est pas spectaculaire à première vue

Gain à long terme : 8/10 : permet d’améliorer sa santé sur beaucoup de points : diminuer les risques d’accidents cardio-vasculaires, avoir une meilleure condition physique, réduire les risques de blessures, améliorer le souffle, avoir une vie plus saine, diminuer son impact écologique en renouant avec la marche au lieu des transports, etc.

Facilité de la mise en place de la technique : 8/10 : cette technique ne nécessite rien de particulier (juste un podomètre que vous trouvez facilement en application gratuite) et pourra être mise en pratique de différentes manières en ajoutant quotidiennement des petites sessions de marche. Seuls les jours de météo très difficile posent un peu problème, mais globalement c’est très facile à appliquer !

Note globale : 7/10 : testé et approuvé !

Cette technique vous permettra un changement très positif de vos habitudes et de votre santé à long terme et est facilement applicable : que demander de plus, je la recommande fortement !

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Retrouvez la série d’articles lundi c’est défi pour plus de défis utiles pour votre vie.

 

 

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